Danas ću bez okolišanja prijeći na glavnu temu da se ne bih ponovno izgubio u nekoj drugoj i zaboravio na ovu o kojoj sam naumio pisati. Daklem, planiranje… U zadnjih mjesec dana bilo je dosta “za i protiv” o treniranju po planu na Sašinom blogu pa bih pokušao objasniti zašto ja volim trčati po planu i što mi taj plan znači. Kao prvo, treniranje po planu ne znači da sam isplanirao cijeli svoj život za godinu dana unaprijed, da sam točno odredio sve treninge za razdoblje od 12 mjeseci, kada i što jesti, kad ići spavati, kad se ustati, kad ići na zahod… Plan za mene znači da znam koja mi je najvažnija utrka u prvom dijelu sezone, koja u drugom i što otprilke raditi do njih. Isto tako treba si odrediti cilj treninga, npr. povećati brzinu trčanja na anaerobnom pragu i odrediti najbolje trenažne operatore za to. Sad sam konkretno napravio plan samo do Londonskog maratona, a daljnji planovi će ovisiti o mnogo faktora, a najvažniji je kako ću odraditi treninge do Londona i da li ću tamo ispuniti zadani cilj. Prva stvar kod izrade plana treninga je da odbrojim koliko tjedana imam od početka priprema do utrke. I onda kombiniram. Ostavim si dovoljno vremena za tapering prije utrke, odredim si koliko će mi trajati intenzitet, a koliko baza. Nakon toga odlučujem u kakvim ću ciklusima raditi, da li će to biti trotjedni, četverotjedni ili x-tjedni ciklusi. Ostavljam mogućnost da ciklusi ne budu tjedni, ciklus može trajati i deset dana ako se ne stigne sve napraviti u tjedan dana. Ali većina nas zbog posla trenira u tjednim ciklusima tako da dužina uvijek padne za vikend jer tada imamo najviše vremena.
Nakon što je napravljen okvir započinje “slikanje po platnu”, tj. određivanje treninga. I to radim uglavnom za jedan mezociklus od 4 tjedna. Kad njega odradim, pogledam što sam napravio, što je bilo dobro, a što nije, “što se smi uvrstit, a što ne smije. Sve se mora dobro promatrat, evo npr. na c ti fali kvadrat” (TBF – Genije).
Napravim male izmjene i započinje novi ciklus. Ali ni to smišljanje treninga ne radim jako detaljno. Kad radim bazu imam 4-5 vrsta treninga koje radim: jogging, rastrčavanje, izdržljivost, dužinu i sprinteve za tehniku. Plus teretana. I onda si napišem u tablicu, npr. ponedjeljak ujutro 30min jogging, utorak popodne 60min izdržljivost… nedjelja – dužina 3h. I to je to. Ne odredim si za tri tjedna unaprijed kako treba izgledati taj trening izdržljivosti. Ne zadam si nikad da u tih 60min treba biti 6km za 3:52/km, a ostatak u tempu 4:23/km. To obično odredim na dan treninga, a nerijetko i za vrijeme samog treninga. Trening izdržljivosti znači da trebam neko vrijeme provesti u intenzivnoj aerobnoj zoni, tj. na 85-100% aerobnog kapaciteta. Za one koji trče s Polarom i imaju određene trening zone (5 zona), to bi odgovaralo trčanju u trećoj zoni. Koji put ta zona počinje na 4:15/km, a neki drugi put na 4:00/km. To ovisi o umoru, da li trenirate ujutro ili popodne, koliko ste spavali, vremenskim uvjetima, podlozi i profilu staze po kojoj se trči i da ne nabrajam dalje. I sad ići planirati za nekoliko tjedana unaprijed kojim ćeš tempom ići ili na kojem pulsu, bilo bi stvarno neozbiljno, da ne kažem neku drugu riječ.
Znači, treniranje po planu ostavlja također jako mnogo slobode i mogućnosti za improvizaciju, ali u svakom trenutku znaš gdje se nalaziš i što još moraš napraviti do glavnog natjecanja. Isto tako, kad više godina za redom radiš po planu, možeš lako ustanoviti gdje si pogriješio prošle godine, što je bio pun pogodak i što obavezno trebaš ponoviti i ove godine. Možeš utvrditi ako je došlo do ozljede, kada, kako i zašto, i kako izbjeći da se to ne ponovi. Tu puno pomaže i dnevnik treninga u kojem nije dovoljno samo napisati koliko je kilometara pretrčano u kojem vremenu, već treba dodati i neke subjektivne opaske tipa težina treninga, da li je bilo kakvih smetnji i sl. Za one koji ne vole bilježnice izmišljeni su blogovi…
To višegodišnje praćenje samog sebe razlog je zašto ove godine treninge radim puno bolje nego prošle. Prošle godine sam nakon Zagrebačkog maratona produžio sezonu za još nekoliko tjedana i na kraju sam se slomio, završio sam sezonu premoren i trebalo mi je par tjedana potpunog odmora. Onda sam počeo s treninzima za novu sezonu krajem studenog kada je već bilo dosta zahladilo, tako da nisam ni mogao započeti pripremu s nekim brzim trčanjem. Tek sam nakon 6 tjedana baze došao u neku pristojnu formu da mogu dugo trčati i pri tom držati dobar tempo.
Zato sam još prošle godine odlučio da ću sezonu završiti sa Zagrebačkim maratonom i uzeti odmora koliko mi treba. Tako je i bilo. Nakon kraha na maratonu uzeo sam dva tjedna odmora i započeo s treninzima za Londonski maraton. Na maratonu ja jesam zakazao i nisam išao koliko sam planirao, ali ipak sam bio u dosta dobroj formi. Ne za 2:36 koliko sam ciljao, ali za 2:41-2:42 vjerojatno jesam. Još mi je išlo na ruku što sam “patnju” prekinuo već na 24. kilometru i nisam se fizički ipak skroz ispraznio kao da sam trčao maraton jako do kraja. U dva tjedna odmora nisam puno izgubio na formi, a kad sam počeo trenirati bilo je toplo vrijeme tako da sam skoro nastavio tamo di sam stao prije maratona. I to toplo vrijeme se još produžilo sve do početka prosinca pa sam sad dostigao stvarno visok nivo forme i ne smeta mi što je zahladilo, već i dalje mogu brzo trčati. I to je odgovor Saši na ono pitanje iz komentara…
A sad… kakve će rezultate dati taj napredak u treninzima, vrijeme će pokazati. Ja sam siguran da će se vidjeti napredak i na trkama!
A isto tako se nadam da vam je ovaj post bio u jednu ruku poučan i da će vam pomoći u planiranju slijedeće sezone.









Prva dva tjedna treniranja u novoj sezoni su iza mene. Skupio sam 27h treninga i za to vrijeme sam napravio skoro 300km. Od tih 27h, 23h otpada na trčanje, a 4h na teretanu. Ili bolje rečeno na vježbe snage jer nisam radio baš klasičan trening u teretani, najviše sam radio vježbe za jačanje leđa i trbuha, nešto malo ruke i prsa, a noge skoro pa ništa. Doći će vrijeme i za to… 

Stojim na uglu Slovenske i Šubićeve ulice, nervozno gledam na sat, štoperica pokazuje 4h30min od starta maratona. Sad bi tata već mogao doći. Prvi dio je prošao ispod 2:15, a izgledao je dosta dobro, kao da bi mogao 100km u tom tempu. Ali ipak, nije on vrhunski maratonac pa da u prvom maratonu trči s “negativ splitom”. Prošlo je još 5 minuta i u daljini vidim čovjeka sijede glave u crvenoj majici i crnim hlačicama. Evo tata! – kažem Vesni i Mojci (dvije slovenske trkačice koje treniram), odličan je, gledajte kako lagano trči. Evo ga još malo bliže, pa to nije tata, ovaj ima crne bicke, a ne hlačice. Nisam prepoznao vlastitog oca na 200m, stvarno moram malo češće na Vis. Ide vrijeme, svaka minuta je sve duža i duža, a nema više nikog u crvenoj majici. Na satu 4h45min i u daljini opet vidim sijedu glavu, crvenu majicu i crne hlačice. Broj je dosta nisko, baš kako sam mu ga prikačio. Dolazi bliže, da to je on! I s njim trkač u dresu Veterana Davor Badanjak. Bravo Joke, odličan si! – presretan urlam. Imam osjećaj kao da me nije ni skužio, kao da je u transu. Ima još 200m do cilja, trčim uz stazu da ga dočekam kad stane. Bio je brži od mene. Dolazim do ciljnog prostora, vidim da je jako umoran. Preko ograde ga pitam da li je sve u redu, da li ga nešto boli? Tata je briznuo u plač i kroz suze je rekao: Ovo je za mamu… Nakon par trenutaka se malo smirio i došao sebi. Svi mu čestitamo, a onda slijedi slikanje. Najprije svi zajedno, Mojca, Vesna, tata i ja. Pa svatko s tatom posebno i razne druge kombinacije. 
