Objavio: goranmuric | 08/12/2009

Planiranje – drugi pokušaj

Danas ću bez okolišanja prijeći na glavnu temu da se ne bih ponovno izgubio u nekoj drugoj i zaboravio na ovu o kojoj sam naumio pisati. Daklem, planiranje… U zadnjih mjesec dana bilo je dosta “za i protiv” o treniranju po planu na Sašinom blogu pa bih pokušao objasniti zašto ja volim trčati po planu i što mi taj plan znači. Kao prvo, treniranje po planu ne znači da sam isplanirao cijeli svoj život za godinu dana unaprijed, da sam točno odredio sve treninge za razdoblje od 12 mjeseci, kada i što jesti, kad ići spavati, kad se ustati, kad ići na zahod… Plan za mene znači da znam koja mi je najvažnija utrka u prvom dijelu sezone, koja u drugom i što otprilke raditi do njih. Isto tako treba si odrediti cilj treninga, npr. povećati brzinu trčanja na anaerobnom pragu i odrediti najbolje trenažne operatore za to. Sad sam konkretno napravio plan samo do Londonskog maratona, a daljnji planovi će ovisiti o mnogo faktora, a najvažniji je kako ću odraditi treninge do Londona i da li ću tamo ispuniti zadani cilj. Prva stvar kod izrade plana treninga je da odbrojim koliko tjedana imam od početka priprema do utrke. I onda kombiniram. Ostavim si dovoljno vremena za tapering prije utrke, odredim si koliko će mi trajati intenzitet, a koliko baza. Nakon toga odlučujem u kakvim ću ciklusima raditi, da li će to biti trotjedni, četverotjedni ili x-tjedni ciklusi. Ostavljam mogućnost da ciklusi ne budu tjedni, ciklus može trajati i deset dana ako se ne stigne sve napraviti u tjedan dana. Ali većina nas zbog posla trenira u tjednim ciklusima tako da dužina uvijek padne za vikend jer tada imamo najviše vremena.

Nakon što je napravljen okvir započinje “slikanje po platnu”, tj. određivanje treninga. I to radim uglavnom za jedan mezociklus od 4 tjedna. Kad njega odradim, pogledam što sam napravio, što je bilo dobro, a što nije, “što se smi uvrstit, a što ne smije. Sve se mora dobro promatrat, evo npr. na c ti fali kvadrat” (TBF – Genije).🙂 Napravim male izmjene i započinje novi ciklus. Ali ni to smišljanje treninga ne radim jako detaljno. Kad radim bazu imam 4-5 vrsta treninga koje radim: jogging, rastrčavanje, izdržljivost, dužinu i sprinteve za tehniku. Plus teretana. I onda si napišem u tablicu, npr. ponedjeljak ujutro 30min jogging, utorak popodne 60min izdržljivost… nedjelja – dužina 3h. I to je to. Ne odredim si za tri tjedna unaprijed kako treba izgledati taj trening izdržljivosti. Ne zadam si nikad da u tih 60min treba biti 6km za 3:52/km, a ostatak u tempu 4:23/km. To obično odredim na dan treninga, a nerijetko i za vrijeme samog treninga. Trening izdržljivosti znači da trebam neko vrijeme provesti u intenzivnoj aerobnoj zoni, tj. na 85-100% aerobnog kapaciteta. Za one koji trče s Polarom i imaju određene trening zone (5 zona), to bi odgovaralo trčanju u trećoj zoni. Koji put ta zona počinje na 4:15/km, a neki drugi put na 4:00/km. To ovisi o umoru, da li trenirate ujutro ili popodne, koliko ste spavali, vremenskim uvjetima, podlozi i profilu staze po kojoj se trči i da ne nabrajam dalje. I sad ići planirati za nekoliko tjedana unaprijed kojim ćeš tempom ići ili na kojem pulsu, bilo bi stvarno neozbiljno, da ne kažem neku drugu riječ.

Znači, treniranje po planu ostavlja također jako mnogo slobode i mogućnosti za improvizaciju, ali u svakom trenutku znaš gdje se nalaziš i što još moraš napraviti do glavnog natjecanja. Isto tako, kad više godina za redom radiš po planu, možeš lako ustanoviti gdje si pogriješio prošle godine, što je bio pun pogodak i što obavezno trebaš ponoviti i ove godine. Možeš utvrditi ako je došlo do ozljede, kada, kako i zašto, i kako izbjeći da se to ne ponovi. Tu puno pomaže i dnevnik treninga u kojem nije dovoljno samo napisati koliko je kilometara pretrčano u kojem vremenu, već treba dodati i neke subjektivne opaske tipa težina treninga, da li je bilo kakvih smetnji i sl. Za one koji ne vole bilježnice izmišljeni su blogovi…🙂 To višegodišnje praćenje samog sebe razlog je zašto ove godine treninge radim puno bolje nego prošle. Prošle godine sam nakon Zagrebačkog maratona produžio sezonu za još nekoliko tjedana i na kraju sam se slomio, završio sam sezonu premoren i trebalo mi je par tjedana potpunog odmora. Onda sam počeo s treninzima za novu sezonu krajem studenog kada je već bilo dosta zahladilo, tako da nisam ni mogao započeti pripremu s nekim brzim trčanjem. Tek sam nakon 6 tjedana baze došao u neku pristojnu formu da mogu dugo trčati i pri tom držati dobar tempo.

Zato sam još prošle godine odlučio da ću sezonu završiti sa Zagrebačkim maratonom i uzeti odmora koliko mi treba. Tako je i bilo. Nakon kraha na maratonu uzeo sam dva tjedna odmora i započeo s treninzima za Londonski maraton. Na maratonu ja jesam zakazao i nisam išao koliko sam planirao, ali ipak sam bio u dosta dobroj formi. Ne za 2:36 koliko sam ciljao, ali za 2:41-2:42 vjerojatno jesam. Još mi je išlo na ruku što sam “patnju” prekinuo već na 24. kilometru i nisam se fizički ipak skroz ispraznio kao da sam trčao maraton jako do kraja. U dva tjedna odmora nisam puno izgubio na formi, a kad sam počeo trenirati bilo je toplo vrijeme tako da sam skoro nastavio tamo di sam stao prije maratona. I to toplo vrijeme se još produžilo sve do početka prosinca pa sam sad dostigao stvarno visok nivo forme i ne smeta mi što je zahladilo, već i dalje mogu brzo trčati. I to je odgovor Saši na ono pitanje iz komentara…

A sad… kakve će rezultate dati taj napredak u treninzima, vrijeme će pokazati. Ja sam siguran da će se vidjeti napredak i na trkama!😉 A isto tako se nadam da vam je ovaj post bio u jednu ruku poučan i da će vam pomoći u planiranju slijedeće sezone.


Responses

  1. Koliku kilometražu radiš ove godine?
    Baš čitam zadnju knjigu od Lydiarda (prvu sam pročitao). Kaže da se onih 100 milja/tjedan odnosi na kilometražu napravljenu na visokom aerobnom tempu. Kaže Lydiard da su njegovi puleni radili puno više od toga ako se ubroje jutarnji lagani treninzi. Čak je i Snell koji je bio 800 metraš radio minimalno 250 km/tjedan.

  2. Da, Lydiard govori kako su njegovi trkači radili uz tih 160km na visokom aerobnom tempu još toliko kilometara jogginga, ali ja bih to ipak uzeo s rezervom. Naime, proučavajući malo bolje literaturu naišao sam na knjige koje objašnjavaju Lydiardov sustav treninga. U tim knjigama oni koji su trenirali kod Lydiarda iznose svoja iskustva. I sam Snell kaže da je “čiča” Arthur volio dosta nadodavat na stvarne podatke. Tako je i s tih 100+100 milja. Oni jesu u par navrata napravili toliki volumen, ali nisu ga radili tokom cijele godine, čak ni tokom cijele baze. Ista je stvar s onom njihovom poznatom dužinom na stazi Waiatarua. Lydiard kaže da su svi njegovi trkači tih 35km po vrlo teškom terenu radili za oko 2h, a Magee, koji je trenirao kod njega, kaže da je rekord staze 2:09 i da su taj rezultat istrčali on, Snell i Magee i to u par navrata. A obično su išli oko 2:30. A takvih caka ima puno po knjigama i mnogi zagrizu pa idu radit 40km dnevno.

    Ja sam trenutno na nekih 170-ak kilometara tjedno, od toga 30-ak jogginga, a ostalo da se pošteno umorim.🙂 I ne mislim baš puno povećavat…

  3. I još nešto… Vidim da svi klikćete po ovoj slici gore.🙂 To nije nikakav plan treninga kojeg ja preporučujem. To je prva slika koju sam našao na netu, a poslužila mi je da ilustriram kako izgleda jedan plan treninga.

  4. Moje je dugogodišnje iskustvo je da sezona koja krene idealno po planu, nikad ne da očekivane rezultate, a kada sezona krene slinavo bude na kraju dobro. Uzmite ovo sa rezervom, ali to je moje iskustvo, koje me još naučilo da se planovi treninga stalno moraju korigirati i sa njima očekivani rezultati. Te “teorije” sa planovima i rezultatima su moguće kod skoka u vis, motke i dizanja utega…

  5. nadopunjavam se, gore napisani tekst ide pomalo prema ovome i sve više se Murić oslanja na osobnu praksu, i pomalo postaje skeptičan prema dosadašnjoj teoriji

  6. ja sam skroz za strategiju i planiranje, pa makar mi stvarnost često izgleda drugačije🙂🙂🙂

  7. 170 km/tjedan kažeš, daj ti meni optimalnu kilometražu za čovjeka koji radi 8 sati dnevno ili optimalna kilometraža ne postoji ?!?
    Ako ne postoji, onda bar kilometraža kod koje daljnje povećanje ne daje proporcionalnu korist ?!?
    Izgleda da je “optimalno” glavna riječ kod trkača …. npr. krenem maraton 10 sek/km preko optimalnog i nakon 32 km čeka me raspad sistema …..

  8. Previše tražiš Olivere. Kao prvo, znam dosta ljudi koji rade 6 do 8 sati dnevno i rade jako puno kilometara tjedno. Neki i više od mene. Kao drugo, do visoke kilometraže treba doći kroz više godina treniranja. Ja sam npr. prije dvije godine samo u jednom mjesecu napravio više od 500km, prošle godine sam 3 mjeseca za redom držao 600+ kilometara, a sad ću to još malo povećati. A kao treće, ne vrijede ista pravila za svakoga. Netko treba 100km/tjedan da bi trčao maraton 2:30, a nekome nije dosta ni 150 da bi istrčao 2:40. Al u svakom slučaju, da bi napredovao moraš trenirati.


Kategorije

%d bloggers like this: